O Guia Definitivo De Uso De Suplementos Para Ganhar Massa Muscular
 | Quais os melhores suplementos para ganhar massa muscular, e como tomá-los? Construa a base do seu programa de suplementos alimentares para excelentes resultados através deste guia definitivo! Você agacha, faz supino, e busca as melhores estratégias e formas de deixar o seu corpo cada vez melhor a cada vez que vai a academia. Você define todas as suas metas, aumenta os pesos, faz mais repetições, está disciplinado e decidido a treinar duro e dar o seu melhor nos treinamentos e seguir rigorosamente as estratégias alimentares. suplementação alimentar Os pesos, séries e repetições são todos registrados no seu diário de treinos, assim como as gramas de proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas que você ingere diariamente. Mas, infelizmente algumas vezes você percebe que parece que seus ganhos estão sendo muito lentos, ou que estaganaram, e pior ainda, eles regrediram! Você precisa então de uma energia extra, de uma boa estratégia suplementar que continue mantendo você na estrada para ganhar massa muscular, porém, o que tomar, quando tomar e quais as quantidades? Este guia irá estabelecer as bases para um programa de suplementação sólido, detalhado e desenvolvido para máximos benefícios. Ele será perfeitamente cronometrado para grandes resultados. Portanto, se deseja ganhar mais massa muscular, cresça com isso a partir de agora! Mas atenção! Assim como nos treinamentos, e na nutrição, a suplementação deve sempre ser acompanhada por um especialista. Consulte sempre seu médico e seu nutricionista antes de começar a suplementar. Guia Definitivo De Uso De Suplementos Para Ganhar Massa Muscular Nós já falamos sobre o assunto de suplementação aqui no blog através do artigo: "Suplementos Para Massa Muscular São Realmente Necessários?" Portanto, é muito importante também que você faça a leitura dele também para complementar a leitura deste artigo e deixá-lo cada vez mais entendido sobre o assunto. Se já leu o artigo anterior, vamos então ao guia definitivo de suplementos alimentares para ganhar massa muscular! Suplementos Para Ganhar Massa Muscular 1: Whey Protein O whey protein é o "carro chefe" de qualquer programa de suplementação alimentar Fácilmente digerida e eficiente, ela deve ser obrigatória na lista de quem deseja ganhar massa muscular. O whey protein é ótimo para aqueles que possuem uma certa dificuldade em fazer uma refeição extra e ter que preparar um peito de frango ou bife. Portanto, ele é uma forma conveniente de alimentar seus músculos e impulsionar ganhos especialmente quando você mais precisa. Whey Protein Como Tomar: 20 gramas ao acordar pela manhã: Seu corpo está em jejum por aproximadamente 8 horas ou mais, e portanto, é obrigatório que tomar um shake seja a primeira coisa que você faça ao acordar. Isso irá desacelerar o seu estado catabólico (perda de massa muscular) e colocará você novamente na estrada para ganhos de músculos. Essa fonte de proteínas precisa ser absorvida rapidamente pelo seu organismo, portanto, nada de ingerir carboidratos complexos e gorduras junto com sua refeição. Um carboidrato simples e outras pequenas coisas (Você verá mais a frente)já serão o suficiente e seu corpo irá agradecê-lo pelo aumento de aminoácidos! 20 gramas antes do treinamento: Este é o momento para ter-se um aumento de aminoácidos na corrente sanguínea mais uma vez. Tomar whey protein antes do seu treinamento garantirá que seu organismo possua taxas estáveis de proteinas durante o treinamento e isso permitirá um processo de recuperação precoce. 40 gramas após o treinamento: Este é o momento principal para se obter proteinas de rápida absorção, juntamente com uma quantidade em dobro de carboidratos simples (80 gramas). Deve-se tomar esse shake em no máximo 20 minutos após o término do treinamento, para aumentar os níveis de insulina que estimulam a síntese de proteínas. Suplementos Para Ganhar Massa Muscular 2: Creatina Um outro bem conhecido e eficiente suplemento é a creatina. Como ela é convertida em fosfato de creatina nos músculos, que produz energia para as contrações durante o treino, a suplementação com creatina pode garantir que esses níveis não fiquem baixos durante o treino. Além disso, a creatina vai forçar mais água dentro das células musculares, criando um ambiente anabólico aumentando a síntese protéica. Para ganhos de força e volume não há opção melhor! Creatina Como Tomar 3 a 5 gramas antes do treinamento: Ingerida com uma moderada quantidade de carboidrato complexo e 20 gramas de whey protein, tomar creatina nesse momento irá garantir que seus níveis fiquem altos. 3 a 5 gramas após o treinamento: Dentro dos 20 minutos após o treinamento combine creatina com 40 gramas de whey protein e 80 gramas de carboidratos simples para obter um poderoso shake anabólico. Depois dos treinos, seus músculos estão gritando por nutrientes, então, porque não dar isso a eles? O aumento da produção de insulina devido a ingestão de carboidratos simples empurrará a creatina para dentro das células musculares. Suplementos Para Ganhar Massa Muscular 3: Caseína A caseína é uma outra boa fonte de proteínas de lenta digestão que manterá seu organismo estável nas taxas de proteínas na corrente sanguinea deixando assim os seus músculos sempre bem alimentados. Ela é utilizada naqueles espaços maiores entre uma refeição e outra devido ao fato de ser de lenta absorção, garantindo sempre um fluxo estável de proteínas no seu organismo. Caseína Como Tomar 20 gramas após o treinamento: Tome 20 gramas de caseína juntamente com o seu shake pós treino. O whey está sendo utilizado para nutrir imediatamente o seu corpo, enquanto a caseína entrará em ação quando todo esse whey for absorvido e ainda assim seus músculos necessitarão de proteínas. Isso também ajudará-lo a mantê-lo saciado até sua refeição sólida. 20 gramas no meio da noite: Como a caseína é de digestão lenta, tomá-la no meio da noite garantirá que você mantenha o seu corpo abastecido com as quantidades de proteínas que ele necessita. Durante o sono o seu corpo está em jejum e isso leva-o facilmente ao estado catabólico e portanto a ingestão de um shake 3 a 4 horas depois de ter ido para cama garantirá a sua jornada em busca de massa muscular. Suplementos Para Ganhar Massa Muscular 4: Glutamina A glutamina é considerada um compromisso de longo prazo. Embora não seja tão visivelmente eficaz como a creatina, a glutamina tem muitas vantagens invisíveis. Como um dos aminoácidos mais abundantes no organismo, auxilia na recuperação por ajudar os músculos a reconstruírem estoques de glicogênio, impulsionar os níveis de hormônio do crescimento e a manutenção da imunidade deixando você saudável. Ela também pode ajudar a retardar a fadiga durante o treino para que você possa manter a intensidade por um período maior de tempo. Glutamina Como Tomar 7 a 10 gramas ao acordar pela manhã: Ela será tomada juntamente com o seu shake de proteínas mencionado anteriormente. Ela será absorvida rapidamente para ajudar o seu organismo a sair do estado de catabolismo adquirido durante á noite. 7-10 gramas antes do treino: Isto irá ajudá-lo a exercitar-se mais e manter a sua intensidade nos treinos. 7-10 gramas pós-treino: Mais uma vez, tomar glutamina após o exercício irá ajudar com a captação de glicogênio para iniciar rapidamente o processo de recuperação e levá-lo ao estado de anabolismo muscular. 7-10 gramas 30 a 60 minutos antes de dormir: Essa é outra grande oportunidade para proteger seus músculos duramente conquistados antes de ir para a cama. Tomado juntamente com a caseína, ajudará a afastar o pesadelo do catabolismo muscular. Suplementos Para Ganhar Massa Muscular 5: BCAA BCAAs são compostos pelos aminoácidos leucina, isoleucina e valina, são usados ??como combustível durante exercícios intensos impedindo assim o seu corpo de utilizar preciosa massa muscular como fonte de energia. Em outros momentos do dia, BCAAs ajudam a estimular a síntese de proteínas e afastar o cortisol, que é um hormônio catabólico. BCAA Como Tomar 5-10 gramas ao acordar pela manhã: Tomar BCAAs no início da manhã é apenas outra arma em seu arsenal para afastar os efeitos catabólicos do jejum na maior parte da noite. Seu corpo pode facilmente utilizar BCAAs como combustível, enquanto o whey protein e a glutamina chegam ao tecido muscular. 5-10 gramas antes do treino: Mais uma vez, tomar BCAAs antes do treino pode abastecer o corpo com a energia necessária para que você possa poupar tecido muscular e que também irá mantê-lo em um estado anabólico para o crescimento muscular. 5-10 gramas pós-treino: Isto irá aumentar a síntese protéica e diminuir cortisol, o hormônio catabólico que pode aumentar a degradação muscular e limitar o efeito da testosterona no crescimento muscular. Suplementos Para Ganhar Massa Muscular 6: Arginina Prontamente convertida em óxido nítrico (NO) no corpo, a arginina é um suplemento poderoso com uma série de benefícios. Ela permite maior fluxo sanguíneo para os músculos por dilatar as veias, permitindo assim, mais fluxo de nutrientes tais como os aminoácidos, glicose e os hormônios, como o hormônio do crescimento, testosterona e o fator de crescimento tipo insulina 1 (IGF1). Além disso, ter um maior fornecimento de água dentro das células musculares significa um aumento na síntese de proteínas, que, por sua vez, explicita mais o crescimento muscular. Arginina Como Tomar 2-3 gramas ao acordar pela manhã: Neste momento a arginina vai dilatar os vasos sanguíneos para transportar os nutrientes dos outros suplementos. 2-3 gramas pré-treino: Isto irá melhorar o aumento natural do hormônio de crescimento antes do treino. 2-3 gramas 30-60 minutos antes de dormir: Esse é outro momento para aproveitar a explosão do hormônio de crescimento e a arginina só irá reforçar esse efeito. Suplementos Para Ganhar Massa Muscular 7: Tribulus Terrestris O Tribulus Terrestris pode aumentar a testosterona a partir do colesterol nos testículos. Ele também tem a capacidade de melhorar os estímulos nervosos no músculo por aumentar a força durante os treinos. Se você necessita desse impulso extra na força antes de um treino o Tribulus entrega. Tribulus Terrestris Como Tomar 250-500 mg antes do treino: Obtenha esse aumento extra de testosterona antes de ir para a academia. Suplementos Para Ganhar Massa Muscular 8: ZMA ZMA (combinação de magnésio, zinco e vitamina B6) foi demonstrado aumentar os níveis de IGF-1 e de testosterona. O zinco tem benefícios de recuperação muito poderosos e o magnésio realmente acalma o sistema nervoso permitindo assim que o corpo descanse mais facilmente. Quanto melhor você dormir mais oportunidades o seu corpo tem de crescer. ZMA Como Tomar 30-60 minutos antes de dormir: 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio, e 11 mg de vitamina B6. Suplementos Para Ganhar Massa Muscular 9: Antioxidantes Os antioxidantes têm a capacidade de livrar o corpo de radicais livres que são produzidos a partir de períodos de estresse grave, tal como de um treino intenso. É aconselhável complementar com vitaminas C e E para combater esse dano e manter seu corpo em um estado anabólico. Antioxidantes Como Tomar 500 mg de vitamina C em sua refeição pós-treino: a vitamina C vai ajudar com a saúde das articulações e função imunológica. 200-400 UI de vitamina E em sua refeição pós-treino: a vitamina E tem a capacidade de reduzir os danos das células musculares e contribui com a recuperação. Este antioxidante também é importante para a saúde das unhas, pele e cabelos. Quadro Resumo Da Suplementação Alimentar Para Ganhar Massa Muscular Ao Acordar De Manhã 20g whey protein 2-3g arginina 7-10g glutamina 5-10g BCAAs Meio Dia Whey (20g)/caseína (20g) Shake Proteico Antes Do Treinamento 20g whey protein 2-3g arginina 7-10g glutamina 3-5g creatina 5-10g BCAAs 250-500mg Tribulus Terrestris Após O Treinamento 40-80g Carboidratos Simples 20g whey protein 20g caseina 7-10g glutamina 3-5g creatina 5-10g BCAAs Jantar 500mg vitamina C 200-400 IU vitamina E 30 a 60 Minutos Antes De Dormir 20g caseina 2-3g arginina 7-10g glutamina ZMA (30 mg zinco, 450 mg magnésio, 11 mg B6) No Meio Da Noite 20-30g caseina Conclusão Do Artigo - O Guia Definitivo De Uso De Suplementos Para Ganhar Massa Muscular Então aí está. Todas as suas perguntas sobre suplementos para ganhar massa muscular respondidas desde o momento até as dosagens a serem usadas, agora você pode pegar a estrada para ganhar massa muscular. Isto pode parecer muito para "digerir" agora, mas se você é novo no uso de suplementos comece por tomar um pouco de whey protein nos horários especificados do dia e depois experimente combinando os outros suplementos aos poucos para ver o que vai funcionar em você. Todo mundo é tão diferente que alguns suplementos podem ser uma escolha melhor para você do que outros. Apenas certifique-se que você está realizando um planejamento nutricional voltado para ganhos de massa muscular com alimentos reais, porque sem eles, os suplementos nutricionais não vão salvar o dia. Coma abundância de carboidratos complexos, como a batata, macarrão, arroz, pão, trigo e aveia, juntamente com proteínas magras, como carne magra, peru, frango, ovos e peixe. |
